posilovani-fitness.cz
Články o výživě.
Články o tréninku.
Články jak cvičit.

Úvod | Cviky

Cviky

V této rubrice se můžete detailně seznámit s těmi nejčastěji používanými cviky pro posilování.


REKLAMA

 

Zvedání ramen ve stoji s jednoručkami

Tímto cvikem se nejvíce zatěžuje Trapézový sval (m. trapezius). Trojúhelníkový sval, který překrývá téměř všechny svaly krku a velkou část zad. Začíná na týlní kosti a výběžku krční a bederní páteře.

Tlaky ramen s jednoručkami

Tlaky ramen s jednoručkami se používají jako objemový cvik pro budování Deltového svalu (m. deltoideus), který vyplňuje celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a k lopatce.

Kladivový bicepsový zdvih

Jako jediný cvik kladivové bicepsové zdvihy při posilování rozvíjejí hluboký sval pažní, který je odpovědný za tvar paží z pohledu ze strany. Bez rozvinutého hlubokého svalu paže bicepsy vypadají ploše.

Francouzský tah v sedě s jednoručkou

Největší práci provádí trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) - dlouhá, zevní, vnitřní hlava. Přední strana svalu deltového (m. deltoideus). Dále prsní svalstvo (m. pectorale), přední pilovitý sval a sval trapézový.

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem

Největším svalem přední části paže je „biceps“ správně označován jako dvojhlavý sval pažní. Skládá se ze dvou svalů: zevní nebo-li dlouhé části a krátké vnitřní části. Dalším svalem, který se zapojuje do práce je pažní sval.

Zvedání ramen s velkou činkou za tělem

Trapézové svaly unesou vysoké zátěže, jelikož sval vyplňuje celou hmotu horní části zádových svalů. Trapézové svaly nelze při cvičení samostatně izolovat, vždy se do cvičení začnou zapojovat i ostatní pomocné svaly zad, které napomáhají zvládnout tréninkovou zátěž.

Zvedání ramen s velkou činkou před tělem

Trapézové svaly unesou vysoké zátěže, jelikož sval vyplňuje celou hmotu horní části zádových svalů. Trapézové svaly nelze při cvičení samostatně izolovat, vždy se do cvičení začnou zapojovat i ostatní pomocné svaly zad, které napomáhají zvládnout tréninkovou zátěž.

Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem

Pokud chcete mít svoje paže plně rozvinuté do každého detailu, musíte tento cvik zařazovat pravidelně do vašeho tréninku. Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem je cvik, kterým procvičíte především pažní sval (m. brachialis).

Rozpažování s jednoručkami ve stoji

Tento cvik musíte provádět s lehkou váhou. S nadměrnou váhou si můžete přivodit ošklivé zranění, které se špatně léčí, jelikož rameno je velmi složité. Například si můžete natrhnout ramenní šlachu a to je nepříjemné, vyřadí vás to i na několik týdnů z tréninku.

Rozpažování v předklonu

Cvik nesmíte provádět švihem, raději si vezměte lehčí jednoruční činky a cvik odcvičte kvalitně, než aby jste s těžkými váhami prováděli švihová opakování.

Předpažování s jednoručkami

Předpažování s jednoručkami patří mezi cviky tvarovací. Tímto cvikem tvarujete přední stranu ramene za použití nízkých vah. Zvládnutí techniky není jednoduché a je často podceňované. Hlavní zapojený sval: Sval deltový (m.deltoideus), objemný sval vyplňující celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a lopatce. Při sestupu přechází ve šlachu, která se pojí k zevní ploše pažní kosti (humeru). Jeho úkolem je zvedat paži do horizontály a také s ní hýbat vpřed a vzad.

Přítahy velké činky k bradě

Přítahy velké činky k bradě je cvik, kterým procvičíte více svalů najednou – svalstvo ramen, trapézy a částečně bicepsy i předloktí.

Přítahy jednoručky k pasu

U tohoto cviku je nutné cvičit správnou technikou, aby jste do cviku zapojovali svalstvo paží a ramen jen minimálně. Příliš těžké váhy přetěžují spodní část zad.

Přítahy velké činky v předklonu

Tento cvik je dalším objemovým cvikem, který buduje hloubku zad. Není však vhodný pro začátečníky, protože poloha těla při provádění tohoto cviku silně přetěžuje spodní část zad. Hlavním zúčastněným svalem je široký sval zádový (m. latissimus dorsi). Mimo něj se při cvičení zapojují i další zádové svaly.

Rozpažování s jednoručkami vleže na rovné lavici

Rozpažování s jednoručkami v leže je cvik tvarovací, nikoli objemový. Proto je nutné při jeho cvičení používat nízkou tréninkovou váhu a zaměřit se hlavně na technické a procítěné provedení cviku.

Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru

Tento objemový cvik je v hodné zařadit do tréninku prsních svalů jako druhý objemový cvik po benchpressu, kdy zaútočíte na horní část svalových vláken.

Francouzský tah vleže s jednoručkami

Další cvik, kterým procvičíte svalstvo zadní části paže. Francouzský tah vleže s jednoručkami můžete využít jako náhradu francouzského tahu s velkou činkou. Největší práci provádí trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) - dlouhá, zevní, vnitřní hlava. Přední strana svalu deltového (m. deltoideus). Dále prsní svalstvo (m. pectorale) a přední pilovitý sval a také sval trapézový (m. trapézius). Při tomto cviku při správném provedení nejvíce zatížíte především dlouhou hlavu tricepsu.

Francouzský tah vleže s velkou činkou

Francouzský tah s velkou nebo s jednoruční činkou patří mezi cvičenci k oblíbeným cvikům pro rychlý rozvoj tricepsů. Veškeré cviky, u nichž dochází k natažení v loketním kloubu, aktivují všechny tři hlavy trojhlavého svalu paže (triceps). Při francouzském tahu však můžete více izolovat dlouhou hlavu tricepsu od zevní a vnitřní hlavy.

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Bicepsové zdvihy s jednoručními činkami můžete provádět v sedě nebo ve stoji. Popis cviku je zaměřen na variantu ve stoji. Záleží však na vás, která alternativa vám bude více při posilování vyhovovat.

REKLAMA

 

Copyright © 2017 posilovani-fitness.eu | info@posilovani-fitness.eu | Odkazy: LEVNÉ PROTEINY | SPORTOVNÍ VÝŽIVA