posilovani-fitness.cz
Články o výživě.
Články o tréninku.
Články jak cvičit.
Úvod | Trénink | Specializace posilování paží

Specializace posilování paží

Jestliže vaše paže nechtějí růst, je vhodné věnovat jim jeden samostatný trénink. V takovémto tréninku je nutné nejdříve začít zatěžovat tricepsový sval, který má tendenci k ochabování.

Po odcvičení tricepsů přichází na řadu cviky pro biceps, který naopak má sklon ke zkracování. Svalstvo předloktí se zařazuje na konec tréninku. Pro svalstvo paží volit základní cviky s volnými váhami. Dodržovat adekvátní techniky cviků a nepoužívat cheating.

Tricepsové svaly potřebují pro své kvalitní zatížení alespoň 3 cviky, tak aby byli zatíženy všechny tři hlavy trojhlavého svalu. Pro bicepsy je vhodné používat 2 - 3 cviky, které opět zatíží sval ze všech stran. Předloktí je specifický sval, který je vhodné zatěžovat cviky extenzními i flexními o středním počtu opakování.

Krátké zahřátí a především protažení bicepsů je nutností, jelikož bicepsy se zkracují a zkrácený sval je omezený svým svalovým růstem, proto je důležité svaly s tendencí ke zkracování pravidelně protahovat.

Ukázkový trénink paží

Cvik Série x Opakování
Triceps
Kliky na bradlech 4/8 - 10
Francouzský tah vleže s velkou činkou 3/10 - 12
Stahování horní kladky nadhmatem 3/12 - 15
Biceps
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem 4/6 - 8
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě 3/10 - 12
Kladivový bicepsový zdvih 3/10 - 12
Předloktí
Flexe (ohýbání) předloktí 2/12 - 15
Klopení (natažení) předloktí 2/12 - 15

Tento trénink paží by měl být odcvičen do 45 minut. Na závěr tréninku je možné zařadit i 3 cviky na břišní stěnu. Svaly potřebují po tréninku odpočinek minimálně 48 hodin, je však mnohem lepší dodržet tréninkový odstup 96 hodin, tedy 4 dny.

Copyright © 2009 posilovani-fitness.eu | info@posilovani-fitness.eu | Odkazy: LEVNÉ PROTEINY | SPORTOVNÍ VÝŽIVA