posilovani-fitness.cz
Články o výživě.
Články o tréninku.
Články jak cvičit.
Úvod | Trénink | Specializace posilování zádových svalů

Specializace posilování zádových svalů

Z praktického hlediska se dají zádové svaly rozdělit na svaly, které udávají hloubku zad a na svaly, které zdůrazňují šířku zad a i s tím spojená široká ramena, která každý cvičenec chce jistě mít.

Šíře zádových svalů, především širokého svalu zádového je dána šíří ramen. Šíře širokého svalu zádového je dána šíří pletence horní končetiny, tedy postavením lopatky a klíční kosti. Čím více je skelet horní poloviny těla širší (geny po rodičích), tím je úpon širokého svalu zádového dál od středu těla, jelikož se sval upíná na Humerus (pažní kost). Pro jednoduchost je tedy šíře zad dána šířkou vašich ramen. Dále by se dalo svalstvo pro potřeby posilování rozdělit, na svaly spodní části zad (bederní páteř), střední část (hrudní páteř) a horní část zad (přechod hrudní a krční páteře).

Ve spodní, bederní části zad naleznete skupinu svalů – napřimovače páteře, které jsou výrazně vidět v bederních místech páteře a dále procházejí pod ostatními svaly zad směrem k lebce a upínají se na týlní kost. Tedy nekončí v půli zad, kde přestávají být vidět, ale probíhají po celé délce páteře a udržují stabilitu postoje. Ve střední části zad naleznete především nejmohutnější sval a to široký sval zádový, který zakrývá skupinu napřimovačů páteře, spodní a střední část trapézových svalů a několik dalších menších svalů, ale zato početných párových svalů, o kterých se zde prozatím nechci více zmiňovat.

V horní části zad (část týlu), naleznete viditelnou horní část trapézů, které zakrývá velký podíl týlu a horní část zad. Tato část trapézu je připojena k týlní kosti. Do svého tréninku je třeba zařazovat cviky, které budují hloubku zad a cviky, které záda rozšiřují. Kombinací těchto vhodně zvolených cviků si určitě vypracujete mohutná záda. Obecně se dá říci, že při cvicích, kdy váš úchop činky (kladky) směřuje více k tělu - procvičíte více střed zádových svalů, tedy rozvíjíte hmotu, jelikož v těchto místech je nejvíce svalů. Jakmile je, ale postavení rukou v širším úchopu, procvičíte více obě strany zad.

Skladba objemového tréninku zádových svalů

Trénink zad by měl obsahovat 4 – 6 cviků, vybraných tak, aby byli všechny zádové svaly kvalitně procvičeny.

  • 1. cvik – cvik, kterým posílíte vzpřimovače zad
  • 2. - 3. cvik – cvik, který buduje hloubku zad
  • 4. - 6. cvik - cvik, který buduje šířku zad

Cviky posilující skupiny napřimovačů zad

  • Hyperextenze
  • Mrtvé tahy

Cviky rozvíjející široký zádový sval – šířka zad

  • Stahování horní kladky před hlavu
  • Stahování horní kladky za hlavu
  • Přítahy horní kladky podhmatem na úzko
  • Přítahy spodní kladky širokým úchopem

Cviky posilující střed zad – hloubka zad

  • Přítahy spodní kladky k pasu
  • Veslování s T-držákem
  • Přítahy velké činky v předklonu
  • Přítahy jednoručky k pasu

Praktický trénink zádových svalů

Cvik Série x Opakování
Hyperextenze 4 x 12 - 15
Shyby 4 x maximum
Přítahy horní kladky před hlavu 2 x 10 - 12
Přítahy spodní kladky k pasu 2 x 8 - 10
Přítahy jednoručky k pasu 3 x 10 - 12
Copyright © 2009 posilovani-fitness.eu | info@posilovani-fitness.eu | Odkazy: LEVNÉ PROTEINY | SPORTOVNÍ VÝŽIVA