posilovani-fitness.cz
Články o výživě.
Články o tréninku.
Články jak cvičit.
Úvod | Trénink | Specializace posilování Hamstringů

Specializace posilování Hamstringů

Nedostatečně rozvinutá zadní část stehenních svalů může ovlivňovat růst svalové hmoty naproti ležícího svalu, tedy stehenního svalu, který je možné budovat do objemu pouze společně se zadní částí stehenních svalů.

Je také nutné věnovat dostatečnou pozornost protahování hamstringů, jelikož tato skupina svalů má tendenci ke zkracování. Pravidelný strečink je zde na místě.

Výběr cviků pro posílení zadní části stehenních svalů - hamstringů příliš velký není. Je možné do tréninku zařadit zakopávání v leže či ve stoji nebo mrtvé tahy s propnutými koleny.

Mrtvé tahy s propnutými koleny

Mrtvé tahy s propnutými koleny výborně protahují hamstringy, které mají tendenci ke zkracování. Je zde vhodné používat střední počty opakování, tedy kolem 12-15 opakování na sérii. Cvik je nutné provádět pomalým tahem hamstringů a minimálně do cvičení zapojovat spodní záda, která nesmí přebírat svalovou práci zadní části stehenních svalů.

Zakopávání

Zakopávání je možné provádět vleže či ve stoji. Menší posilovny nabízejí nejčastěji pouze zakopávání v leže. Zde je nutné vědět, že zadní strana stehenních svalů se skládá ze svalu poloblanitého (m. semimebranosus), pološlašitého (m. semitendinosos) a nejobjemnějšího svalu, který se podílí především na objemu zadní části stehenního svalu jenž je dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), který se skládá ze dvou hlav.

Jestliže budete chtít rozvíjet celkový objem zadní části svalu bez specializace na určitou část, je nutné provádět cvik v plném rozsahu pohybu, tak že se při zákopu nohy dotknou hýždí a přitom se nesmí hýždě od lavičky odlepovat. Tímto způsobem cvičení se do tahu zapojuje biceps femoris rovnoměrně.

Jakmile se budete chtít více zaměřit na stranu vnitřní, vytočte paty ven a špičky k sobě. Vnější stranu zatížíte opačným způsobem, tedy paty k sobě a špičky od sebe.

Základem správného zakopávání je použití adekvátní tréninkové váhy, kterou budete tahem hamstringů kontrolovaně zvedat, bez švihového pohybu. Přičemž musí být pánev pevně na podložce bez pohybu. Při švihovém pohybu při cvičení se do cviku zapojují i spodní záda, která zbytečně trpí a pocítíte časem bolesti v bederní části zad.

Trénink hamstringů

Hamstringy je vhodné společně s přední částí stehenních valů zatěžovat jednou za 4 dny, jedná se o velkou svalovou skupinu, která potřebuje pro své zotavení dostatek času. Nejprve je vhodné procvičit přední část svalu a poté zatížit hamstringy.

Cvik Série x Opakování
Zakopávání vleže 3 x 12 - 15
Zakopávání ve stoji 3 x 6 - 8
Mrtvé tahy s propnutými koleny 3 x 12 - 15
Copyright © 2009 posilovani-fitness.eu | info@posilovani-fitness.eu | Odkazy: LEVNÉ PROTEINY | SPORTOVNÍ VÝŽIVA